Мікрозелень броколі купують і вирощують заради сульфорафану. Готового сульфорафану в рослині при цьому немає. У ній є глюкорафанін і фермент мірозиназа, які зустрічаються, коли зелень жують або ріжуть. Скільки сульфорафану вийде в результаті, залежить від трьох речей: на який день зелень зрізали, скільки світла вона бачила і що з нею робили після зрізу.
Чим молодша рослина, тим більше глюкорафаніну
У 1997 році в Університеті Джона Гопкінса виміряли, що в триденних паростках деяких сортів броколі глюкорафаніну в 10-100 разів більше, ніж у дорослій рослині. Звідси і пішла мода на паростки, а потім на мікрозелень броколі. Як це відкриття зробило броколі суперфудом, ми розповідали у статті про паростки броколі і Пола Талалая.
У 2002 році португальські дослідники разом із лабораторією Гопкінса простежили цю речовину день за днем. Найбільше глюкозинолатів, до яких належить і глюкорафанін, у сухому насінні. Далі з ростом рослини їх концентрація падає, і молодші паростки стабільно багатші за старші. Усередині паростка найбільше їх у сімʼядолях, найменше в корінні.
Сьомий, девʼятий чи дванадцятий день
Для мікрозелені важливо, як швидко йде це падіння. У 2015 році в Португалії зрізали броколі на 7, 9 і 12 день після посіву, при 25 °C і 16 годинах світла на добу. Для більшості капустяних у досліді найбагатшим був сьомий день. Броколі на світлі виявилася винятком: на девʼятий день аліфатичних глюкозинолатів, до яких належить глюкорафанін, у ній було більше, ніж на сьомий. На дванадцятий день аліфатичних глюкозинолатів ставало помітно менше.
Іспанська група CEBAS-CSIC у 2012 році порівняла девʼять капустяних культур і назвала оптимальним для споживання восьмий день. А в американському досліді 2023 року мікрозелень броколі зрізали на десятий день, і глюкорафаніну в ній було близько 13 мкмоль на грам. Це на рівні паростків, для яких автори наводять 16,6.
На практиці вікно для броколі виходить з 8 по 10 день. Це збігається з ознаками стиглості в нашій картці мікрозелені броколі: сімʼядолі повністю розкриті, справжній листок ще не зʼявився. Тягнути до 12 дня заради ваги лотка означає продавати зелень з меншою концентрацією.
Одне застереження. Усі ці цифри рахують глюкорафанін на грам зелені. Скільки його дає весь лоток на різний день, коли маса ще росте, ці дослідження не міряли.
Темрява коштує чверть глюкорафаніну
У тому ж португальському досліді частину броколі вирощували в повній темряві до самого зрізу. Глюкорафаніну в ній було на 23% менше, ніж у зелені зі світла. Це не стосується затемнення в перші дні після посіву: у досліді темряву тримали весь цикл. Практичний висновок простіший: після сходів мікрозелень броколі має стояти на світлі, а не доростати в шафі чи під кришкою.
Склад світла теж має значення. У турецькому досліді 2023 року синє LED-світло підняло глюкорафанін мікрозелені броколі. Що дає рослині синій, а що червоний, розібрано у вікі про спектр освітлення.
Ще одна знахідка 2002 року стосується тепла. Броколі при 30 °C вдень і 15 °C вночі накопичувала більше глюкозинолатів, ніж при 22/15 чи 18/12 °C. Стрес від спеки чи холоду піднімав і глюкорафанін. Для ферми це скоріше цікавий факт, ніж порада: спекотний режим має свою ціну в рості і в якості зелені.
Після зрізу: холодильник не шкодить
Хороша новина для тих, хто продає. У досліді 2023 року мікрозелень броколі шість днів пролежала при 4 °C, і ні глюкорафанін, ні сульфорафан за цей час значимо не змінилися. Порція 16 г такої зелені дала учасникам 100 мкмоль сульфорафану, стільки ж, скільки давали паростки в попередніх дослідах. Скільки мікрозелені загалом зʼїдати за день, ми порахували у вікі про добову порцію мікрозелені.
Що відбувається на кухні
Тут є пастка. Коли броколі подрібнюють при кімнатній температурі, основним продуктом стає не сульфорафан, а сульфорафан-нітрил. Біологічної активності в нього немає. Відповідає за це білок ESP, який працює разом із мірозиназою.
ESP чутливий до тепла. В Університеті Іллінойсу у 2004 році нагріли паростки броколі до 60 °C перед подрібненням, і сульфорафану стало більше, а нітрилу менше. У 2022 році в Чилі підібрали точний режим для одинадцятиденних паростків, тобто зелені віку мікрозелені. Найкращим виявилося 4,8 хвилини у воді при 61 °C: сульфорафану вийшло в 3,3 раза більше, ніж у свіжій зелені.
Більше тепла не означає більше користі. Чилійські автори наводять дані, за якими бланшування свіжої броколі при 85 °C протягом 3 хвилин зменшило ізотіоціанати на 43%. У досліді 2004 року суцвіття при 70 °C і вище теж давали менше, а паростки ні, тож для мікрозелені верхня межа не така ясна. І зелень у Чилі гріли у вакуумних пакетах на водяній бані з точним контролем температури. Вдома без термометра цей результат не повторити.
Якщо зелень їдять сирою, головне її ретельно жувати. Чому капсули з порошком броколі працюють гірше за жування, пояснює наша стаття про сульфорафан і «чарівну таблетку» з броколі.
Коли зрізати броколі: головне
- Глюкорафаніну на грам найбільше в насінні, далі він падає з ростом рослини.
- Для броколі на світлі девʼятий день у досліді 2015 року був кращим за сьомий, на дванадцятий глюкозинолатів менше. Практичне вікно 8-10 день.
- Повна темрява до зрізу забрала 23% глюкорафаніну. Після сходів зелень має стояти на світлі.
- Шість днів у холодильнику при 4 °C вміст не змінили.
- Прогрів 61 °C на 4,8 хвилини дав у 3,3 раза більше сульфорафану, але вдома такий режим без термометра не витримати.
